Negatives Denken

Akzeptanz und Loslassen helfen, ein realistisches Gefühl für die eigene Gedankenwelt zu entwickeln

Das «Pollyanna Prinzip» besagt, dass alle psychisch gesunden Menschen, in allen Kulturen, dazu neigen, viele ihrer negativen Gedanken positiv umzudeuten. Diese Fähigkeit, die auf kurze Sicht hilfreich ist, kann sich jedoch in eine «toxischen» Positivität verwandeln, wenn sie dazu führt, dass wichtige Botschaften negativer Gedanken ignoriert werden. Das Erlernen von Akzeptanz, wie es in der Achtsamkeitsmeditation geübt wird, kann dabei helfen, negative Gedanken zu akzeptieren, sie bewusst loszulassen und ehrliche Gelassenheit zu entwickeln.

Das Gehirn im «Default Modus»

Jeden Tag gehen uns Tausende von Gedanken durch den Kopf, von denen manche bis ins Bewusstsein vordringen, viele aber unterhalb der Bewusstseinsschwelle bleiben. Dieser ständig ablaufende Gedankenfluss wird in der Neurowissenschaft auch als «Default Modus» bezeichnet.

Das «Default Mode Network» umschliesst Gehirnregionen, die aktiv sind, wenn der Mensch sich nicht auf etwas Bestimmtes konzentriert. Zu diesem Netzwerk gehören vier Hirnbereiche, die sich an ganz verschiedenen Orten des Gehirns befinden und sich intensiv verbinden, wenn wir uns in einem Modus des «Tagträumens» oder des «Autopiloten» befinden. In diesen Situationen, in denen unser Körper entweder im Ruhemodus ist oder ganz automatisch funktioniert (z.B. beim Autofahren), sind diese bestimmten Gehirnbereiche nicht in der Gegenwart aktiv, sondern schweben «in anderen Sphären», in denen Erinnerungen, Erfahrungen, Reaktionen oder Vorstellungen in den verschiedensten Varianten durchgespielt werden (vgl. Ott, 2019).

Ein Grossteil unserer ungezügelten Gedanken ist negativ, ohne dass wir es bemerken

Wie der Wirtschaftsprofessor Raj Raghunathan in einer Studie mit Wirtschaftsstudenten nachweisen konnte, sind von den Gedanken, die ungezügelt durch unseren Kopf laufen, 60 bis 70 Prozent negativ. Für diese Studie zeichneten die Studenten über einen Zeitraum von zwei Wochen, auf «brutal ehrliche» Weise, ihre Gedanken auf. Dabei zeigte sich nicht nur die negative Natur der meisten Gedanken, sondern es wurde auch klar, dass jeder Mensch dazu neigt, diese negativen Gedanken positiv umzudeuten und zwar fast immer ohne diese Umdeutung zu bemerken, da sie oft schon direkt an der Schwelle zum Bewusstwerden stattfindet.

In der Psychologie nennt man dieses Phänomen «positivity bias» oder «Pollyanna Principle». Es ist ein Prinzip, dass bei allen gesunden Menschen, in allen Kulturen auftaucht und dafür sorgt, dass wir in persönlichen Gesprächen mehr positive als negative Begriffe gebrauchen, dass wir die Grösse von Objekten permanent überschätzen, dass wir uns hauptsächlich an schöne Momente erinnern, usw.

Der Begriff «Pollyanna Prinzip» ist abgeleitet von der Hauptfigur eines Kinderbuches, dem Mädchen Pollyanna, das immer optimistisch und fröhlich ist und immer nur die hellen Seiten des Lebens sieht. Pollyanna deutet jedes Erlebnis, so negativ es auch sein mag, in eine positive Richtung um. So gut sich diese Fähigkeit auch kurzfristig anfühlen mag, auf lange Sicht kann sie unglücklich machen, denn es ist wichtig, negative Gedanken wahr- und ernst zu nehmen.

Negative Gedanken wurzeln in tiefsitzenden Werten und Wünschen

Negative Gedanken tauchen nicht einfach aus dem Nichts auf. Sie sind auch nicht einfach nur lästig oder sogar überflüssig, sondern, wie Raj Raghunathan betont, sind sie verwurzelt in tiefsitzenden Wünschen und Werten und beziehen sich im Großen und Ganzen auf drei grob umrissene Bereiche: Gedanken, die mit Unterlegenheit oder Minderwertigkeit zu tun haben; Gedanken, die mit Liebe und Anerkennung verbunden sind; und Gedanken, die sich auf Kontrolle beziehen.

Sich mit den negativen Botschaften aus unserer Psyche auseinanderzusetzen, wird zwar gerne vermieden, weil die meisten Menschen sich nach Entspannung und Harmonie sehnen. Auf Dauer ist es aber gesünder, auch den negativen Gedanken Zeit und Aufmerksamkeit zu widmen, um deren Quellen und Ursachen aufzudecken, und um herauszufinden, ob diese Gedanken uns auf bestimmte Aspekte unseres Lebens aufmerksam machen wollen. Aspekte, über die wir im Alltag immer wieder hinweggehen, die uns aber darauf hinweisen, dass wir Erwartungen und Wünschen folgen, die nicht unsere eigenen sind, die nicht unseren innersten Werten und Bedürfnissen entsprechen, sondern uns tatsächlich nur unglücklich machen.

Akzeptanz und Achtsamkeit regulieren negatives und positives Denken

Sich nicht in negativen Spekulationen und Grübeleien zu verlieren, ist ebenso wichtig, wie ein ständiges positives Umdeuten von wichtigen inneren Hinweisen zu vermeiden. Beide Aspekte verhindern eine realistische Einschätzung und machen nicht glücklich.

Wie eine Forschergruppe der Universitäten Leipzig, Jena und Berlin zeigen konnte (Blanke, Schmidt, et al., 2020), sorgen Achtsamkeit und Akzeptanz dafür, dass Menschen besser mit ihren (negativen und positiven) Emotionen umgehen können, weniger ins Grübeln geraten und einen höheren Grad an Reflektion erreichen.

Achtsamkeit und Akzeptanz sorgen also dafür, dass negative Gedanken uns weniger belasten, weil wir uns mit ihnen auseinandersetzen und sie wieder loslassen können. Gleichzeitig sind wir weniger darauf angewiesen, Aspekte unseres Lebens ständig positiv umzudeuten, weil wir mit zunehmender Übung in der Lage sind, Dinge und Situationen so zu nehmen wie sie sind.

Quellen

Elisabeth S. Blanke, Mirjam J. Schmidt et al. - Thinking Mindfully: How Mindfulness Relates to Rumination and Reflection in Daily Life; American Psychological Association, Emotion, 20(8), 1369–1381. https://doi.org/10.1037/emo0000659

Ulrich Ott - Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst, Knaur Verlag, 2019

Raj Raghunathan - How Negative is Your "Mental Chatter"?, Psychology Today 2013; https://www.psychologytoday.com/us/blog/sapient-nature/201310/how-negative-is-your-mental-chatter