Freundlichkeit für sich und andere kultivieren

Was auch immer es an Wesen gibt,
ob stark, ob schwach, ob groß, ob klein,
ob nah oder fern, ob sichtbar oder unsichtbar,
ob schon geboren oder noch im Werden:
Mögen alle glücklich sein!

Metta Sutta

Die Praxis der Metta Meditation

Der Begriff «metta» stammt aus der buddhistischen Meditationspraxis und hat die Bedeutung von «Freundlichkeit», «liebevolles Gefühl» oder «liebende Güte». Metta ist einer der vier brahmavihāras oder «erhabenen Verweilzustände», metta (Freundlichkeit), karuṇā (Mitgefühl), muditā (empathische Freude) und upekkhā (Gleichmut, Gelassenheit). Ursprünglich als Mittel gegen Angst eingesetzt, haben diese positiven Gefühle die Kraft unsere Haltungen und Überzeugungen zum Positiven hin zu verändern. Bei den Menschen, die diese Art der Meditation praktizieren, gibt es häufiger Momente des Wohlbefindens und kleine Glücksmomente, als bei Menschen, die nicht meditieren.

Die Metta Meditation zeigt uns, dass wir ein Mittel gegen negative Stimmungen und Leiden in der Hand haben. Pragmatisch gesehen ist sie ein Werkzeug mit dessen Hilfe wir uns selbst verändern können. Dieses Werkzeug ist nicht ganz einfach zu handhaben. Wie in jedem anderen Training auch, ist es nötig, bestimmte Fähigkeiten zu trainieren.

Der erste Schritt auf diesem Weg ist das Üben der Konzentration. Die Fähigkeit der Konzentration ist wie ein Sammeln des Gefühls für das eigene Sein. Wie in der Achtsamkeitsmeditation ist das Spüren des Atems der Anker in dieser Übung. Du musst an nichts glauben, Du brauchst keine Erwartungen, sondern kommst einfach nur immer wieder zu Deinem Atem zurück. Spürst den Atem im Körper und kommst immer wieder zu diesem Gefühl zurück, sobald die Aufmerksamkeit verloren geht und die Gedanken sich selbstständig machen.

Im zweiten Schritt, versucht man Mitgefühl für sich selbst und andere Personen zu entwickeln. Selbst-Mitgefühl beinhaltet, dass negative Gefühle nicht ignoriert, sondern wahrgenommen werden, dass man dieses Leiden lindern möchte, statt sich immer weiter darin zu verlieren, dass man sich selbst freundlich und verständnisvoll begegnet und dass man dieses Mitgefühl auch auf andere Personen ausdehnt. Wir lernen, uns selbst ein Verbündeter zu sein, uns selbst zu mögen und uns nicht mit Verachtung, Härte oder Ablehnung zu begegnen. Wohlwollen und Gelassenheit helfen uns dabei, uns selbst nicht mehr ständig mit anderen zu vergleichen. Stattdessen setzen sie die Selbstachtung wieder in Stand.

Die Meditation

Teil 1

1.     Setze Dich bequem auf ein Kissen oder einen Stuhl.

2.     Richte Deinen Oberkörper auf, so dass der Brustkorb und der Bauch sich frei bewegen können.

3.     Gleichzeitig ist der Körper entspannt. Die Schultern sinken locker nach unten; die Arme und die Beine sind entspannt.

4.     Schliesse die Augen oder schaue mit halb geschlossenen Augen auf einen Punkt, der sich vor Dir auf dem Boden befindet.

5.     Spüre Deinen sitzenden Körper jetzt ganz genau. Erlaube deinen Körpergefühlen zu kommen und zu gehen, ohne über sie zu urteilen. Komme vom Denken zum Fühlen.

6.     Lenke jetzt die Aufmerksamkeit auf Deinen Atem. Wo spürst Du den Atem am besten? Versuche, mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit bei Deinem Atem zu bleiben. Eventuell hilft Dir dabei ein leichter mentaler Anker, indem Du «ein» und «aus» denkst, während der Atem ein- und ausfliesst.

7.     Der Moment, in dem Du spürst, dass Deine Aufmerksamkeit verschwunden ist und Du Dich in Deinen Gedanken verloren hast, ist der wichtigste Moment überhaupt. In Diesem Moment hast zu gemerkt, dass Du nicht mehr achtsam bist. Jetzt ist es wichtig, Dir selbst mit Freundlichkeit und Gelassenheit zu begegnen und einfach wieder von vorne zu beginnen. Achte wieder auf den Atem. Atme ein und atme aus. Bleibe ganz in diesem einen Moment des Atmens und komme immer wieder dahin zurück.

 

Teil 2

1.     Lenke die Aufmerksamkeit von Deinem Atem zu der Vorstellung eines weiten blauen Himmels. Stelle Dir vor, über diesen Himmel breitet sich ein Lächeln aus. Deine ganze Vorstellung füllt sich mit diesem leichten, weiten Lächeln. Das Lächeln breitet sich bis zu den Augen aus. Dein Gesicht wird weich, denn das innere Lächeln schickt einen entspannenden Impuls an Dein Nervensystem.

2.     Spüre, wie auch der Hals, die Arme und die Hände sich entspannen, während das Lächeln sich ausbreitet. Das Lächeln dehnt sich aus zu Deinem Herzen, lässt Deinen Bauch weich werden und entspannt Deine Beine und Füsse. Es schafft eine freundliche Atmosphäre, die sich in Deinem ganzen Körper ausbreitet. Es schafft Raum, Offenheit und Weichheit.

3.     Verweile jetzt in dieser liebevollen, freundlichen Präsenz.

4.     Wenn Du möchtest kannst Du einen oder mehrere Wünsche für Dich formulieren, die nichts mit materiellen Dingen zu tun haben, sondern mit einem positiven inneren Gefühl. In der buddhistischen Meditation werden an dieser Stelle traditionelle Formeln mit guten Wünschen gebraucht, z.B.:

«Möge ich glücklich sein,

möge ich gesund sein,

möge ich in Frieden und ohne Sorgen leben.»

5.     In einem weiteren Schritt werden diese guten Wünsche und/oder das Gefühl der Freundlichkeit auf Menschen ausgedehnt, die Dir nahestehen und die Du magst («Mögest Du glücklich sein…»). Anschliessend denkst Du an Menschen, denen Du neutral begegnest und wünscht Ihnen etwas Gutes. Dann sendest Du den Menschen versöhnende Gedanken, die Du nicht magst. Und abschliessend wünschst Du allen Lebewesen auf dieser Welt, dass sie glücklich sein und in Frieden leben mögen.

 

Die Übung des inneren Lächelns zu Beginn des zweiten Teiles kann auch durch die Vorstellung eines glücklichen Ereignisses aus Deiner Vergangenheit ersetzt werden. Versuche dabei, die Gefühle, die Du zu dem Zeitpunkt empfunden hast, in Deinem Körper zu spüren, weite diese positiven Gefühle immer mehr aus und verweile in dieser positiven Präsenz. Formuliere anschliessend Wünsche für Dich selbst und andere Menschen, wie oben beschrieben.

Bei der Metta Meditation werden keine Gefühle künstlich erzeugt. Es werden Gefühle wieder-empfunden, die bereits vorhanden sind. Es geht nicht darum, das Negative gegen das Positive auszutauschen, sondern beide Aspekte des Lebens zu sehen und anzuerkennen. Da wir Menschen jedoch generell dazu neigen, eher Augen für das Negative zu haben, ist es wichtig sich bewusst Zeit zu nehmen und sich positive Stimmungen bewusst zu machen.

«Das Leben wird uns ohnehin ungefragt seinen Packen widriger Ereignisse aufbürden und die negativen Stimmungen, die mit ihnen verbunden sind. Unsere Aufgabe ist es, gut auf unsere Seele aufzupassen und uns die Tage nicht zu verdunkeln.» (Christophe André)