Glas mit Dessert

Gesunde Ernährung – sechs einfache Regeln für den Alltag

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für die Gesundheit; eine Voraussetzung für körperliches Wohlbefinden, Kraft und Energie. Sie kann dabei helfen, Krankheiten gar nicht erst entstehen zu lassen und den Körper in selbstheilenden Prozessen zu unterstützen.

Neben persönlichen Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel spielen die Kultur, in der ein Mensch aufgewachsen ist und die familiären Prägungen eine wichtige Rolle in Bezug auf das, was wir Tag für Tag essen.

Aber auch die Lebensmittelindustrie hat einen nicht unerheblichen Einfluss auf unsere Wahl der Lebensmittel. Hinter Werbung, Trends, ansprechendem Aussehen und verführerischem Geschmack stehen leider nicht immer nur gut gemeinte Absichten, sondern oft genug auch Profitstreben und ein Zwang zur Gewinnmaximierung.

Mit Dumpingpreisen wird nicht selten für Lebensmittel geworben, die eine mangelhafte Qualität aufweisen, deren Ursprung nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden kann oder die zu Tierleid, Klima- und Umweltschäden beitragen. Lebensmittelskandale schrecken uns Verbraucher zwar immer wieder einmal auf, geraten aber auch schnell wieder in Vergessenheit und führen nicht in jedem Fall zu rechtlichen Konsequenzen.

Wer sich für eine gesunde Ernährung entscheidet, dem bleibt nichts anderes übrig, als sich selbst aktiv für dieses Ziel einzusetzen und sich umfassend zu informieren. «Es reicht nicht aus, nur nach Aussehen und Geschmack eines Lebensmittels zu gehen – nach dem Motto: »Hauptsache, es schmeckt.»»[1] Denn Geschmack ist nicht alles. Ebenso, wie der Preis nicht unbedingt mit Qualität gleichzusetzen ist.

Um die Ernährungsqualität eines Lebensmittels beurteilen zu können, müssten wir wissen, welche Mikro- und Makronährstoffe es enthält, welche Zusatzstoffe enthalten sind, wie frisch es ist, wo es herkommt, usw. Auch der ökologische Wert eines Nahrungsmittels sollte eine Rolle spielen, so dass wir Produkten aus regionalem Anbau, aus Bio-Anbau, mit geringem Energieverbrauch und geringer Umweltbelastung den Vorzug geben.

So müsste eigentlich jeder Käufer ein umfassendes Ernährungswissen und -interesse haben, um sicher und gesund zu essen. Da diese Voraussetzung nicht sehr realistisch ist – denn Kochen und Essen soll ja nicht nur Arbeit, sondern auch Freude machen – ist es sinnvoll, sich ein paar kompakte Regeln zu merken, die als praktische Wegweiser für eine vollwertige Ernährung im Alltag gelten können. [2]

1 - Pflanzliche Lebensmittel (vor allem frisches, unverarbeitetes Obst und Gemüse) sind am besten für die Gesundheit

Sie weisen eine hohe Nährstoffdichte auf, enthalten viele Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die vorbeugend wirken gegen Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen. Hülsenfrüchte sind in Kombination mit Getreide und Gemüse eine wertvolle Eiweissquelle.

Ideal sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Obst und Gemüse aus Bio-Anbau hat im Allgemeinen mehr Geschmack, Bio-Anbau schädigt das Klima erheblich weniger als konventioneller Anbau und verzichtet auf den Einsatz gesundheitsschädlicher Pflanzenschutzmittel (die mittlerweile fast überall in unserem Trinkwasser nachgewiesen werden und ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen [1]).

2 - Wasser und ungesüsster Tee sind die idealen Getränke

Sie belasten den Körper nicht (sofern die Teekräuter aus verantwortungsvollem Anbau stammen), enthalten keinen Zucker und unterstützen alle Körperprozesse, denn Wasser ist für jede Zelle ein lebenswichtiger Stoff.

3 - Bei Getreideprodukten lieber die Vollkorn-Varianten und weniger Produkte aus geschältem Getreide wählen

Vollkornprodukte sind Träger wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

4 - Wenig oder besser gar kein Fleisch und keine Wurst essen

Fleischprodukte sind in der Regel reich an versteckten, ungesunden Fetten. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs. Eine kleine Menge an Fleisch kann die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweissen und Vitamin B12 erleichtern; dafür wären zwei fleischhaltige Mahlzeiten in der Woche ausreichend.

5 - Milchprodukte und Eier können eine Ergänzung sein

Der Verzehr von Milchprodukten unterstützt die Knochengesundheit und ist eine Quelle für gut verdauliche Eiweisse. In Europa gibt es jedoch einen nicht geringen Anteil von Menschen mit Laktoseintoleranz (ca. 10%)[2], die ihre Protein- und Kalziumversorgung auch aus pflanzlichen Quellen decken können.

Auch Eier enthalten Eiweisse in einer biologisch gut verfügbaren Form. Doch der Bedarf an Eiweissen kann ebenso durch die sinnvolle Kombination pflanzlicher Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Soja und Getreide gedeckt werden. Allein die Versorgung mit Vitamin B12 ist bei einer rein veganen Ernährungsweise nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel zu gewährleisten. Auch auf die Versorgung mit Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sollte hier besonders geachtet werden.[3]

6 - Fisch ist problematisch

Zwar wäre der regelmässige Verzehr von Fisch aufgrund des Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert. Doch die weltweit rücksichtslos betriebene Überfischung lässt das Essen von Fisch zu einem ethischen und ökologischen Problem werden. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in pflanzlichen Quellen; unter anderem in: Leinöl, Rapsöl, Mikroalgen, Walnüssen, Walnussöl, Chiasamen, usw.[4]

Viele Studien weisen darauf hin, dass Vegetarier gesünder leben

Insgesamt weisen wissenschaftlichen Studien vermehrt darauf hin, dass Vegetarier gesünder leben und weniger Krebs, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen als Menschen, die Fleisch essen.[5] Dabei ist jedoch noch nicht ganz geklärt, ob allein die Ernährung oder der insgesamt gesündere Lebensstil von Vegetariern zur besseren Gesundheit beiträgt.

Mit einer fleischlosen Ernährung, die einen hohen Anteil an Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten und Getreide aufweist, ergänzt durch einen kleinen Anteil an Milchprodukten und Eiern, ist aber auf jeden Fall schon mal ein guter Anfang gemacht, hin zu einem gesünderen Leben.


[2] https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/laktoseintoleranz-weltweite-verteilung/#

[3] https://www.medizin-transparent.at/veganismus-gesund-oder-riskant/

[4] https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/

[5] https://www.medizin-transparent.at/vegetarier-gesuender-ohne-fleisch/


[1] Arens-Azevēdo et al. – Ernährungslehre. zeitgemäss, praxisnah. Bildungsverlag EINS, westermann, 2018

[2] In Anlehnung an Arens-Azevēdo et al. (s.o.), sowie die Ernährungsempfehlungen des BLV (Schweiz) und der DGE (Deutschland).

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